Важливість силових тренувань до настання менопаузи для збереження м’язової маси в жінок у періоді пре- та постменопаузи

Анотація

Дослідження спрямоване на розробку науково обґрунтованих засад превентивної стратегії збереження м’язової маси та профілактики остеосаркопенії, що є головними причинами зниження якості життя й функціональної незалежності жінок. Метою роботи є систематизація доказів ефективності силових тренувань, розпочатих у пременопаузальний період, як довгострокової інвестиції в здорове старіння. Методологія ґрунтується на систематичному аналізі наукової літератури за 2019–2024 роки (PubMed, Scopus, Web of Science), що охоплює огляди, метааналізи та рандомізовані контрольовані дослідження. Результати показали, що пременопаузальний період (35–45 років) є унікальним «вікном можливостей» для створення «фізіологічного резерву» м’язової маси завдяки максимальному анаболічному відгуку на навантаження. Цей резерв є буфером, що значно сповільнює темпи втрати м’язової маси в постменопаузі (1,5–2,0   % за рік у тренованих проти 3,5–5,0 % у нетренованих). Обґрунтовано диференційовану модель тренувальних програм, адаптовану до етапів життя жінки: у пременопаузі – акцент на високоінтенсивні навантаження (70–85   % від 1ПМ); у перименопаузі – оптимізація співвідношення «навантаження-відновлення»; у постменопаузі – пріоритет безпеки й функціональності. Ранній початок тренувань забезпечує тривалий захисний ефект, знижуючи ризик розвитку клінічно значущої саркопенії на 40–50 % та остеопорозу на 30–35 %. Крім м’язово-скелетних переваг, тренування покращують метаболічне здоров’я, підвищуючи чутливість до інсуліну, та позитивно впливають на психоемоційний стан, зменшуючи вазомоторні симптоми та покращуючи когнітивні функції. У висновках зазначено, що систематичні силові тренування є ефективним інструментом для профілактики вікових змін, сприяючи зміні підходу від корекції наслідків до їхнього запобігання. Запропонована періодизована модель тренувань дає змогу адаптувати навантаження до фізіологічних потреб жінки, що є основою для розробки персоналізованих програм у клінічній практиці та фітнес-індустрії.